Leguminoase fabuloase

Aţi auzit? Probabil că nu, dar vă spun eu! Cea de-a a șaizeci și opta sesiune a Adunării Generale a Naţiunilor Unite a declarat 2016 anul internaţional al leguminoaselor: “pentru a sensibiliza şi pentru a celebra rolul fasolei, năutului, lintei şi altor leguminoase în alimentaţia mondială”. Cam târziu aş zice. Cu toate acestea, dinspre oraş urcă până la mine plânsul cititorilor: “vrem să ştim tot, vrem noi reţete, vrem exotism şi gusturi subtile, vrem, vrem …” Ce să fac? M-am conformat. Vă voi vorbi despre leguminoase. Dar, mai întâi ceva generalităţi.

Leguminoase – fasole, linte, mazăre și năut

Leguminoasele sunt o sursă de proteine fără echivalent. Legumele uscate, fasolea, lintea, mazărea sau năutul au între 20 şi 25 % proteine. Soia are 35-45%. Comparativ, carnea are 16-25%, iar peştele 14-20%.

Pe de altă parte, aceste leguminoase sunt alimente bogate în fibre. Astfel, 50 de grame de năut au 13 de grame de fibre, adică jumătate din necesarul zilnic al unui adult. Bogate în calciu potasiu şi fier, acestea au mai multe minerale decât cerealele. Oligo-elemente precum cuprul, magneziul, zincul, iodul se găsesc în cantităţi destul de ridicate. Nu găsim în schimb vitamina A sau vitamina E. Negerminate nu posedă vitamina C. Germinate au mari cantităţi din aceasta. De asemenea, ele sunt o sursă de vitamina B₁, PP, şi chiar B₂, piridoxină, biotină şi acid folic.

Proteinele animale au incovenientul de a fi principala sursă de materie grasă. Legumele uscate au în general între 0.6 şi 1.5%, cu excepţia arahidelor (da, este o leguminoasă, ce vă miraţi atâta ?) care au 45%. În schimb, nu au deloc colesterol. Leguminoasele au un efect regulator al glicemiei, un efect preventiv al unor categorii de cancere. Conţin lecitină și au proprietăți antioxidante.

Dar gazele, mă veţi întreba? Înmuiate înainte de fierbere, bine masticate şi mâncate în cantităţi rezonabile leguminoasele nu provoacă gaze. O să mă întrebați acum, dacă îngraşă. Răspuns meu e simplu. Nu. Explicațiile sunt lungi, tehnice şi plictisitoare. Dacă cineva vrea să aprofundeze subiectul, poate să se documenteze. Dar, un steak de 150 g are 200 de kilocalorii, pe când 50 g de legume uscate, care fierte devin 150 g are doar 165.

Doar de bine …

Plante anti-risipă şi anti-poluare. Trebuie să reamintesc că modul nostru de alimentare adică consumul a 80% din proteinele necesare se face sub formă de proteine animale, cea ce constituie o risipă nebunească. Este nevoie de 5 la 10 ori mai multă suprafaţă pentru a produce proteine sub formă animală decât sub forma vegetală. Producerea de proteine animale nu numai că risipeşte terenul, dar şi energia. Pentru a obţine un kilogram de proteine avem nevoie de 4000 de calorii pentru soia, 8000 dacă e vorba de altă leguminoasă, 50.000 de calorii pentru lapte, 70.000 pentru pui şi 85.000, dacă vorbim despre ouă.

Culturile de leguminoase, nevând nevoie de îngrăşăminte azotate, riscul de poluare prin nitraţi este practic nul. De asemenea, leguminoasele au nevoie de puţine tratamente chimice, chiar în culturile tradiţionale intensive. Sursele de proteine animale, cum sunt carnea, peştele, lactatele sunt toate, mult mai poluate.

Dar, hai să începem, să luăm aceste leguminoase una câte una şi să vedem cum ne putem hrăni inteligent cu ele. 

Fasolea (Phaseolus vulgaris)

Fasolea este originară din Mexic. Unde era numită aycolt. Caterina de Medici a primit fasolea cadou de la umanistului Valeriano, care o primise și el la rândul său de la papa Clement VII. Dar, fasolea uscată a fost învinuită că provocă o digestie dificilă, iar consumul său nu a fost prea răspândit. Ulterior Europa a fost cucerită de fasolea verde. În vremurile de restrişte fasolea albă și-a făcut loc în meniul multor naţiuni. Și, la final, …

O scurtă poveste cu fasole de Olanda

“Doar într-un singur loc pe lume, oamenii mai au respect pentru cicliști” – mă gândeam eu, pe când pedalam încetișor în spatele lui Stanislas și a lui Irith. Aveam şansa să fiu în locul acela, adică în Olanda și străbăteam o nesfârșită câmpie de lalele de toate culorile, pe undeva între Amsterdam și Haarlem. Pe șoseaua impecabilă ne încrucișam cu alți cicliști care ne dădeau solemn binețe. Aveam o misiune importantă. Trebuia să cumpărăm de la piața din Haarlem, Grote Markt, o bucată mare de Gouda. După ce ne-am învârtit prin piață și am cumpărat brânză, am intrat o țâră să ne răcorim, dar și să ascultăm orga în biserica din piață. La întoarcere am luat-o din nou agale, uitându-ne minunați la simfonia de culori, dar și îmbătați de mirosul altor câmpuri de lalele şi garoafe. Soare, biciclete, duminică, un amestec delicat ca toată țara. Când foamea a început să ne îmbie, ne-am oprit la o fostă moară de vânt transformată cu pricepere în restaurant, unde am fost îmbiați cu o mâncare de pui cu fasole albă. Iat-o!

Cassoulet olandez

O rețetă pe care v-o recomand cu tot dragul, dar vă avertizez aveți nevoie de timp și răbdare! Veți vedea imediat de ce!

Cu 24 de ore înainte se taie puiul în 4, se acoperă cu sare groasă și se pune la frigider, iar cu 12 ore înainte se pune fasolea la muiat în apă călduță. 

A doua zi se clătește puiul și se usucă. Se pune într-o cratiță, jumătate din untura de gâscă, o ceapă curățată, cuișoarele, nucșoara. Se lasă să mijoteze la foc mic timp de 1 oră;

• Se taie în cubulețe mici morcovii, ceapa rămasă, se mărunțește usturoiul și se pun împreună cu restul de untură, la călit într-o tigaie. Se stinge cu 1-2 polonice de supă;
• Se pun acestea într-o oală, cu restul de supă, cu fasolea scursă de apa în care a stat, jambonul întreg, buchetul de aromate și pipotele (care în prealabil au fost și ele puțin prăjite). Se lasă să fiarbă timp de 1 ½ oră;
• Se prăjesc puțin feliile de bacon. Se rezervă. Se pun în aceiași tigaie roșiile, și se încălzesc 10 minute. Se taie busuiocul;
• Se prezintă pe un platou bucățile de pui, fasolea, jambonul tăiat bucăți, pipotele. Se decorează cu roșiile, busuiocul și feliile de bacon. Se bea un Sauvignon Blanc.

Data viitoare, vă promit mai multe rețete și aventuri cu fasole …